Ćwiczenia siłowe w domu

Fajnie sobie pobiegać, jak ma się odpowiednią wagę jednak jak komuś ciut ciut zbywa tak jak mi ;) wówczas bieganie może być problematyczne ze względu na obciążenia. Co z tym fantem zrobić? Ćwiczyć mięśnie aby te wspomagały nasze stawy.

Tak łatwo powiedzieć tylko jak to zrobić. Ja poszukałam na necie ćwiczeń siłowych. Ułożyłam sobie zestaw który wczoraj wypróbowałam. Ćwiczenia te będę wykonywała raz w tygodniu. Przez pierwszy miesiąc (cztery tygodnie) będę robić 1 zestaw - 15 powtórzeń,  po tym czasie postaram się zwiększyć ilość do dwóch, następnie trzech zestawów. Obciążenie hantelek 2,25 kg + waga gryfu (myślę że jedna ma ok 3 kg). Co do dużej Hantli na razie ćwiczyłam samym gryfem ale to też do zmiany.

A oto mój zestaw ćwiczeń:

1. Rozgrzewka

marsz w miejscu , Pajacyki ,Rozgrzewka mięśnie szyi i karku ,obręcz ,biodra ,nogi,  podskoki

Każde ćwiczenie powtórzyć 15 razy
2. Trening właściwy:

• Mięśnie nóg
• Wypady z hantelkami
• przysiady z hantlą
• przysiady na jednej nodze 
•  wznosy miednicy w leżeniu tyłem

·         Mięśnie klatki piersiowej

o        pompki

o        buterflay ( z małymi handelkami na stojąco)

o        wyciskanie sztangielek na leżąco

o        rozpiętki

·         Mięśnie pleców

o        podciąganie na drążku,

o        naprzemienne unoszenie nogi i ręki w klęku podpartym

o        martwy ciąg

·         Triceps
o     odwrotne pompki,

o        Francuskie wyciskanie sztangielki

o        Prostowanie sztangielki w opadzie tułowia
 

·         Biceps.

o        Zginanie przedramion ze sztangielkami

o        Unoszenie sztangielek w bok (cała ręka) i w przód 

·      Mięśnie brzucha,

o        Spinanie brzucha

o        brzuszki skośne (noga na kolanie)

o        deska

3. Stretching (rozciąganie).
Poszczególne ćwiczenia powinny trwać ok. 30-60 sekund.

Już po pierwszym dniu doszłam do wniosku ze muszę zmodyfikować mój zestaw. Pewne rzeczy są dla mnie nieosiągalne a niektórych jest zdecydowanie za mało. I tak:


po pierwsze Brakuje mi ćwiczeń na mięśnie brzucha, nóg i pleców. Może macie jakieś propozycje?

po drugie wycinam drążek, nie ma szans żebym się podniosła, przynajmniej jeszcze nie teraz,

po trzecie jak już pisałam muszę znaleźć optymalną wagę dla dużej hantli,

i po czwarte muszę ułożyć jakiś zestaw ćwiczeń rozciągających na koniec, po samo słowo stretching niewiele mi mówi, tutaj musi być jakiś plan.

A wy wykonujecie ćwiczenia siłowe w domu?